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En el ámbito de la salud digestiva, los probióticos han ganado protagonismo indiscutiblemente gracias a sus conocidos beneficios para el sistema digestivo e inmunitario. Estos microorganismos vivos, conocidos por fortalecer el equilibrio de la flora intestinal, han captado la atención de muchos dietistas y entusiastas de la nutrición que buscan fortalecer su salud por dentro y por fuera.
¿Pero qué son exactamente los búlgaros de leche? Estos diminutos tesoros, también llamados kéfir, son el resultado de la simbiosis entre bacterias lácticas y levaduras, presentes en una matriz gelatinosa que se forma durante el proceso de fermentación. En este artículo explorarás los beneficios probióticos de los búlgaros de leche y te ofrecemos una receta para hacer búlgaros de leche muy fácilmente en casa. ¿Te gustaría formarte en productos lácteos? ¡Échale un vistazo a este curso de microbiología de lácteos!
Como probiótico, muchos beneficios de los búlgaros de leche o kéfir están confirmados. A día de hoy, hay investigaciones en curso que estudian qué otros beneficios puede aportar este alimento fermentado. Los beneficios confirmados de los búlgaros de leche para la salud son:
Los probióticos presentes en los búlgaros de leche reducen la proliferación de bacterias perjudiciales y favorecen la absorción de nutrientes esenciales en beneficio de una flora intestinal saludable. A su vez, es muy recomendable para personas que experimentan molestias digestivas como hinchazón, gases o indigestión, ya que ayudan a descomponer en el estómago alimentos más complejos de procesar. Además, los búlgaros de leche, al equilibrar la flora intestinal, agilizan la función intestinal, evitando complicaciones gastrointestinales inflamatorias agudas y crónicas.
Los probióticos, entre ellos los búlgaros de leche, estimulan la producción de células inmunitarias como los linfocitos o los macrófagos y maximizan la respuesta del sistema inmunológico frente a muchos patógenos, volviéndolo más fuerte. Además, algunos probióticos presentes en los búlgaros de leche tienen la capacidad de producir sustancias antimicrobianas, como bacteriocinas, que pueden inhibir el crecimiento de bacterias patógenas. En relación con el sistema inmunológico y digestivo, el consumo de búlgaros de leche blinda el sistema intestinal con una barrera fuerte y saludable para prevenir la entrada de patógenos y sustancias perjudiciales al torrente sanguíneo.
Los búlgaros de leche, o kéfir, aportan diversos beneficios para la salud cardiaca debido a su alto contenido de probióticos y otros componentes nutricionales. Así pues, algunos estudios afirman que su elevado nivel lipídico estabiliza el colesterol total y reduce la presencia del colesterol LDL. A su vez, sus propiedades antioxidantes frenan el envejecimiento hasta cierto punto y ayudan a que el organismo se mantenga sano y activo. En general, las personas que consumen con regularidad búlgaros de leche, entre otros probióticos, están menos expuestas a enfermedades cardiovasculares crónicas asociadas al paso del tiempo.
Los probióticos presentes en el kéfir son capaces de modular la respuesta inmunológica, favoreciendo un equilibrio y reduciendo respuestas exageradas. Esto podría ser beneficioso en el caso de alergias, en cuyo caso el sistema inmunológico reacciona de manera excesiva ante sustancias normalmente inofensivas. Además, de por sí, los probióticos tienen propiedades antiinflamatorias, lo que mitiga la inflamación asociada con las alergias. A pesar de este aclamado beneficio, es importante tener en cuenta que algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas al kéfir, especialmente si son alérgicas a productos lácteos.
La ingesta de búlgaros de leche en ayunas puede ser beneficioso, según expertos en probióticos. Algunos probióticos no sobreviven en ambientes ácidos como el estómago, por lo que consumir búlgaros de leche en ayunas mejora su absorción por parte del intestino.
Además, la sensibilidad de algunos probióticos a los cambios de temperatura sugiere que consumirlos a temperatura ambiente o tibia durante el ayuno es recomendable para maximizar sus beneficios. En cualquier caso, hay que revisar las etiquetas y adaptar el consumo a las recomendaciones específicas de cada producto para aprovechar al máximo sus ventajas como complemento alimenticio.
Cocinar búlgaros de leche no es excesivamente complicado. En primer lugar, necesitarás un litro de leche entera fresca y una o dos cucharadas de búlgaros de leche. A continuación, te dejamos nuestra receta infalible para hacer unos búlgaros de leche para chuparse los dedos:
Preparación del recipiente: Lava bien un recipiente de vidrio o plástico (evita los recipientes metálicos) donde realizarás la fermentación. Asegúrate de que esté completamente limpio.
Calentar la leche: En una olla, calienta la leche a una temperatura aproximada de 85 °C. Luego, deja que se enfríe hasta que esté tibia al tacto (aproximadamente 25-30 °C).
Añadir los búlgaros de leche: Cuando la leche esté tibia, viértela en el recipiente de fermentación. Añade los búlgaros de leche y revuelve suavemente con una cuchara de plástico o madera. Evita usar utensilios de metal.
Cubrir y fermentar: Cubre el recipiente con un paño limpio y tápalo bien con una banda elástica. Deja reposar la mezcla en un lugar cálido y oscuro durante 24-48 horas. El tiempo de fermentación puede variar según la temperatura ambiente y tus preferencias de sabor.
Filtrar y recoger los búlgaros: Una vez fermentado, coloca un colador sobre otro recipiente limpio y vierte la mezcla de leche a través del colador para separar los búlgaros. Puedes guardarlos para usarlos en tu próxima preparación.
Almacenamiento: Guarda el kéfir en una botella de vidrio en el refrigerador para consumirlo directamente o agrégale frutas, miel u otros sabores según tu preferencia.
Para conservar bien los búlgaros de leche es esencial mantener un entorno adecuado y limpio. Después de cada fermentación, asegúrate de lavarlos con agua filtrada a temperatura ambiente para eliminar cualquier residuo de leche. Almacenar los búlgaros en un recipiente de vidrio con un poco de leche fresca en el refrigerador ayudará a conservarlos sanos. Evita utilizar recipientes metálicos y utensilios de metal.
Además, si no planeas usarlos durante un tiempo, es recomendable realizar fermentaciones regulares para mantener la actividad microbiana. Con estos cuidados simples, podrás conservar tus búlgaros de leche de manera efectiva y disfrutar de sus beneficios durante más tiempo.
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Rosa, D. D., Dias, M. M. S., Grześkowiak, Ł. M., Reis, S. A., Conceição, L. L., & Peluzio, M. do C. G. (2017). Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutrition Research Reviews, 30(1), 82-96. https://doi.org/10.1017/s0954422416000275
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